El ejercicio profesional que te deja los glúteos fuertes como una roca

Los glúteos no solo son una parte estética, sino también juegan un papel clave en el rendimiento físico, la estabilidad y la prevención de lesiones. Incorporar ejercicios efectivos y bien diseñados en tu rutina puede marcar una gran diferencia. 

Tener los glúteos fuertes no solo mejora el rendimiento deportivo, sino también reduce el riesgo de lesiones en las rodillas, cadera y espalda baja. Si tu objetivo es incorporar fuerza, potencia y definición es fundamental incorporar ejercicios profesionales. Observa este video explicativo sobre como entrenar glúteos.

¿Qué ejercicios debes hacer pata tener los glúteos fuertes como una roca?

Antes de comenzar es importante tener en claro las metas que deseas lograr y tu disponibilidad de tiempo. A continuación, ampliaremos los ejercicios que te harán lucir unos glúteos perfectos. 

Hip Thrust

Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y una barra sobre tu cadera. Empuja tus caderas hacía arriba hasta que quede alineadas con tus rodillas y hombros. Contrae los glúteos en la parte superior y desciende lentamente. 

Este ejercicio cuenta con tres o cuatro series de diez repeticiones. Una opción que puedes agregar son las pesas para aumentar la resistencia. 

Sentadilla Búlgara 

Coloca un pie detrás de ti en un banco mientras sostienes pesas o una barra en los hombros. Baja las rodillas traseras hacía el suelo, mientras mantienes tu torso recto. 

Este ejercicio cuenta con tres o cuatro series de diez repeticiones. Un beneficio de este ejercicio se enfoca en la pierna de apoyo que activa el glúteo mayor y medio. El siguiente video te mostrará la manera correcta de hacer la sentadilla búlgara. 

Peso muerto 

Para hacerlo debes sostener una barra o mancuernas con las palmas hacia ti. Inclina las caderas hacía atrás mientras bajas el peso cerca de las piernas, manteniendo la espalda recta. Regresa a la posición inicial contrayendo los músculos.

Este ejercicio cuenta con tres series de ocho a diez repeticiones. Un gran tip a la hora de realizarlo es mantener una ligera flexión en las rodillas para evitar tensiones excesivas en los isquiotibiales. 

Step-ups con peso 

Usa un banco o una caja estable. Sube con un pie, llevando la rodilla contraria hacia el pecho. Luego baja la pierna controladamente. Este ejercicio cuenta con tres o cuatro series de diez repeticiones, puedes agregarle pesas para variar el ejercicio y obtener mayor resistencia. 

Abducciones con banda elástica

Coloca una banda elástica justo por encima de la rodilla. Abre y cierra las piernas mientras estás en una posición de sentadilla parcial. Este ejercicio cuenta con tres o cuatro series de quince repeticiones. 

Lo puedes hacer si quieres activar tu glúteo medio y generara mayor estabilidad en tu cadera. A continuación, podrás visualizar un video explicativo. 

Ahora que ya sabes que ejercicios debes hacer para tener unos buenos glúteos es momento de aplicar lo que has aprendido. Y a ti ¿Qué ejercicio te resulta más sencillo?