La sentadilla con barra es uno de los ejercicios más completos y populares en el mundo del fitness, fundamental para fortalecer piernas, glúteos, cuádriceps y el core.
Pero, ¿sabes realmente cómo hacer una sentadilla correctamente para evitar lesiones y maximizar sus beneficios? Además, ¿cuándo y cómo debes aumentar el peso para ganar fuerza?

¿Qué es la sentadilla con barra y por qué es tan importante en el entrenamiento?
Es una variante de la sentadilla tradicional que consiste en realizar el movimiento de sentarse y levantarse con una barra cargada de peso apoyada sobre la parte alta de la espalda, en los trapecios.
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Este ejercicio no solo trabaja las piernas, sino que también activa los músculos del abdomen y la espalda baja, mejorando la estabilidad y postura general.
¿Qué pasos seguir para hacer una sentadilla con barra de forma segura y efectiva?
Para ejecutar una sentadilla con barra sin riesgos, el entrenador Mario Sainz, especialista en entrenamiento funcional, recomienda seguir estos pasos:
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- Coloca la barra en la parte superior de la espalda, sobre los trapecios, evitando el cuello y hombros.
- Mantén la mirada al frente durante todo el ejercicio para proteger la columna.
- Inclina ligeramente el torso al bajar para una postura cómoda y estable.
- Deja que las rodillas sobrepasen ligeramente la línea de los pies.
- Desciende hasta formar un ángulo de al menos 90 grados en las rodillas.
- Al subir, empuja el suelo con los pies para levantar el peso con fuerza y control.
¿Cuándo es recomendable subir el peso en la sentadilla para ganar fuerza muscular real?
Antes de incrementar la carga, es vital dominar la técnica con repeticiones cómodas y seguras. Según Sainz, para trabajar la fuerza máxima se realizan de 1 a 3 repeticiones con peso elevado y para fuerza submáxima, entre 3 y 6 repeticiones. La clave está en progresar poco a poco, evitando lesiones y ganando confianza en el movimiento.
Además de fortalecer piernas y glúteos, esta sentadilla activa el core, lo que mejora el equilibrio y la postura. También existen variaciones como la sentadilla frontal (front squat), donde la barra se coloca frente a los hombros, aumentando el desafío para la movilidad y el core.