SALUD

¿Qué es y cómo se hace la sentadilla con barra? Así puedes subir de peso para aumentar la fuerza

La sentadilla con barra es un ejercicio imprescindible para quienes buscan ganar fuerza y músculo, siempre y cuando se realice con la técnica adecuada y un aumento gradual del peso. Dominarla es abrir la puerta a entrenamientos más efectivos y seguros.

La sentadilla con barra es un ejercicio imprescindible para quienes buscan ganar fuerza y músculo.
La sentadilla con barra es un ejercicio imprescindible para quienes buscan ganar fuerza y músculo.Créditos: Fuente: Freepik
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La sentadilla con barra es uno de los ejercicios más completos y populares en el mundo del fitness, fundamental para fortalecer piernas, glúteos, cuádriceps y el core. 

Pero, ¿sabes realmente cómo hacer una sentadilla correctamente para evitar lesiones y maximizar sus beneficios? Además, ¿cuándo y cómo debes aumentar el peso para ganar fuerza?

Ya sea que busques ganar masa muscular, mejorar tu postura o fortalecer tu core, este movimiento es una herramienta poderosa. Fuente: Freepik. 

¿Qué es la sentadilla con barra y por qué es tan importante en el entrenamiento?

Es una variante de la sentadilla tradicional que consiste en realizar el movimiento de sentarse y levantarse con una barra cargada de peso apoyada sobre la parte alta de la espalda, en los trapecios. 

Este ejercicio no solo trabaja las piernas, sino que también activa los músculos del abdomen y la espalda baja, mejorando la estabilidad y postura general.

¿Qué pasos seguir para hacer una sentadilla con barra de forma segura y efectiva?

Para ejecutar una sentadilla con barra sin riesgos, el entrenador Mario Sainz, especialista en entrenamiento funcional, recomienda seguir estos pasos:

La sentadilla con barra es uno de los ejercicios más completos que puedes incorporar a tu rutina de fuerza. Fuente: Freepik. 
  • Coloca la barra en la parte superior de la espalda, sobre los trapecios, evitando el cuello y hombros.
  • Mantén la mirada al frente durante todo el ejercicio para proteger la columna.
  • Inclina ligeramente el torso al bajar para una postura cómoda y estable.
  • Deja que las rodillas sobrepasen ligeramente la línea de los pies.
  • Desciende hasta formar un ángulo de al menos 90 grados en las rodillas.
  • Al subir, empuja el suelo con los pies para levantar el peso con fuerza y control.

¿Cuándo es recomendable subir el peso en la sentadilla para ganar fuerza muscular real?

Antes de incrementar la carga, es vital dominar la técnica con repeticiones cómodas y seguras. Según Sainz, para trabajar la fuerza máxima se realizan de 1 a 3 repeticiones con peso elevado y para fuerza submáxima, entre 3 y 6 repeticiones. La clave está en progresar poco a poco, evitando lesiones y ganando confianza en el movimiento.

Además de fortalecer piernas y glúteos, esta sentadilla activa el core, lo que mejora el equilibrio y la postura. También existen variaciones como la sentadilla frontal (front squat), donde la barra se coloca frente a los hombros, aumentando el desafío para la movilidad y el core.