Los rollitos en la espalda, también conocidos como pliegues o “bultitos”, son una de las preocupaciones estéticas más comunes, especialmente entre mujeres. Aunque no representan un problema de salud, su presencia puede afectar la autoestima y la comodidad al vestir ciertos tipos de ropa.
Estos pliegues no aparecen de la noche a la mañana ni se eliminan de forma instantánea. Sin embargo, con una combinación adecuada de ejercicio, alimentación balanceada y buenos hábitos, es posible reducirlos considerablemente y tonificar la zona. A continuación, te contamos cómo lograrlo con consejos respaldados por expertos y fáciles de aplicar en tu día a día.
¿Por qué aparecen los rollitos en la espalda y cuáles son sus causas más comunes y evitables?
Según el medio especializado Healthline, la acumulación de grasa en la espalda puede deberse a varios factores, entre ellos:
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- Falta de ejercicio físico
- Estilo de vida sedentario
- Dieta alta en azúcar o sodio
- Genética
- Uso de ropa muy ajustada
- Mala postura corporal
Además, el envejecimiento, los cambios hormonales o un aumento general de peso también pueden influir. En muchos casos, la grasa no solo se acumula, sino que también se hace más visible por la inflamación y la retención de líquidos.
¿Cómo influye tu alimentación diaria en la formación de grasa localizada en la parte trasera?
La alimentación juega un papel clave en la reducción de grasa corporal, especialmente cuando se trata de zonas difíciles como la espalda. Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, altos en azúcares añadidos y sodio es fundamental para prevenir la inflamación y la retención de líquidos, factores que acentúan la apariencia de los rollitos.
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Para apoyar el proceso de tonificación, se recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas saturadas. Entre los más efectivos para ayudar a reducir la grasa en la espalda se encuentran el aguacate, las verduras de hoja verde, los huevos cocidos, el brócoli, el coliflor, el camote, así como pescados ricos en ácidos grasos como el salmón y el atún.
También es ideal optar por proteínas magras como la pechuga de pollo sin piel. A esto se suma la importancia de mantener una adecuada hidratación durante el día y asegurar un buen consumo de fibra, ya que ambos factores favorecen el metabolismo y aceleran el proceso de eliminación de grasa.
¿Qué tipo de ejercicios pueden ayudarte a eliminar grasa acumulada en la zona de la espalda?
Aunque no se puede eliminar grasa de forma localizada, ciertos ejercicios pueden ayudar a tonificar los músculos de la espalda, mejorar la postura y reducir la apariencia de los pliegues. Estos cuatro movimientos se pueden realizar en el hogar sin la necesidad de equipos avanzados:
Cuchillo lateral (Side jackknife)
Tonifica la parte lateral del torso y fortalece el core. Acuéstate de lado, eleva la pierna superior y llévala hacia el codo. Cambia de lado tras varias repeticiones.
Elevaciones laterales con mancuernas
Ideales para trabajar los hombros y la parte superior de la espalda. Levanta los brazos con mancuernas hasta que estén paralelos al suelo y baja lentamente.
Superman
Fortalece la zona lumbar y mejora la postura. Acuéstate boca abajo, estira brazos y piernas, y elévalos simultáneamente unos 15 cm del suelo.
Remo con banda de resistencia o mancuernas
Ejercicio completo para la espalda media y alta. Siéntate derecho, jala la banda o las mancuernas hacia ti, flexionando los codos.
Se recomienda hacer estos ejercicios al menos 3 veces por semana para ver resultados visibles a mediano plazo.
¿Es posible eliminar completamente los pliegues de la espalda solo con ejercicios caseros y constancia?
Eliminar por completo los rollitos en la espalda puede no ser sencillo, sobre todo cuando existe una predisposición genética. No obstante, con constancia, disciplina y un enfoque integral que combine ejercicio, alimentación y buenos hábitos, es posible mejorar notablemente su apariencia.
Más allá de lo estético, fortalecer esta zona del cuerpo también trae beneficios funcionales: mejora la postura, refuerza el tronco y contribuye al bienestar general. Como en todo proceso de salud, lo más importante es tener la disposición de hacer cambios sostenibles y comprometidos en el tiempo.